Il fait trop chaud/trop mauvais temps pour aller marcher? Plutôt que de renoncer à votre sortie (Nordic) Walking, faites-la dans l'eau! 

Il suffit de vous munir d’une ceinture de flottaison, voire de gants palmés. La résistance de l’eau remplacera vos bâtons! 

Choisissez un créneau horaire un peu tranquille pour avoir assez de place dans la ligne d’eau, éventuellement un peu de musique dans les oreilles -c’est plus motivant et permet de garder une bonne cadence- et c’est parti!

Le Deep Water Walking est une marche en eau profonde avec ceinture de flottaison. Tout comme le Deep Water Running (course à pied en eau profonde) l’absence d’impact au sol en fait une activité douce pour les articulations et une option de cross-training intéressante pour les adeptes du walking terrestre, surtout les jours de mauvais temps ou de forte canicule. Un peu moins "technique" que la course à pied en eau profonde, la marche en eau profonde est ainsi plus vite maîtrisée et convient donc bien à l'entraînement individuel. Elle permet une plus grande variété de travail des bras contre la résistance de l'eau et entraîne ainsi plus le haut du corps que la course à pied.

A part en cas de blessure il ne faudrait pas non plus pratiquer uniquement la version aquatique car nos os ont besoin d’activités avec impact au sol. 

Avant de vous lancer il peut être utile de prendre un cours d'initiation afin d'assurer une technique et une posture adéquate. Voici néanmoins les points essentiels:

-restez le plus vertical possible avec un bon alignement pieds-hanches-épaules-tête. Imaginez que vous avez un phare sur le nombril, les hanches et l'avant des épaules: ces phares doivent toujours éclairer vers l'avant. Votre corps peut-être très légèrement incliné en avant mais il faut bien maintenir cet alignement. Cela demande un bon gainage des muscles du tronc.

-les jambes restent tendues tout le temps avec les genoux relâchés et effectuent un mouvement de ciseaux d'amplitude moyenne. Imaginez que vous glissez sur des rails. Le mouvement doit être symétrique (même distance vers l'avant que vers l'arrière) L'accent se fait sur le partie du mouvement où la jambe part en arrière. Vous utilisez vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets pour tirer contre la résistance de l’eau et propulser votre corps vers l’avant. Ce mouvement vers l'arrière doit se faire avec une accélération pour pouvoir bien prendre appui sur l'eau.

Une des erreurs les plus fréquentes est de faire des pas trop grands: il faut savoir que lorsque la jambe est tendue l'amplitude maximale de l'extension de la jambe à la hanche (= la phase où l'on tire la jambe en arrière) est de 10 degrés seulement! 

-le pied est flex lorsqu'il part en avant, pointé vers le fond lorsqu'il recule (lors du retour en arrière de la jambe imaginez que vous peignez le fond du bassin avec votre gros orteil)

-les bras sont quasi tendus, coudes relâchés et épaules décontractées et balancent d'avant en arrière depuis l'épaule. Les mains restent toujours bien sous l'eau. Les doigts sont légèrement repliés avec le pouce qui repose sur l'index.

-A l'image du Nordic-Walking où l'on utilise des bâtons pour plus travailler le haut du corps, dans la variante aquatique les bâtons sont remplacés par le travail des bras contre la résistance de l'eau: cela consiste à tendre les doigts et tirer énergiquement les mains en arrière - voire aussi avec une extension du  coude plus marquée pour plus solliciter les triceps. Cet effet est encore plus grand si vous utilisez des gants palmés. Vous obtenez ainsi la marche propulsive, appelée aussi Power-Walking: ces mouvements de bras ajoutent une propulsion à l'exercice (votre corps se soulève chaque fois que vous tirez une jambe et un bras en arrière) ce qui rend l'effort très intensif. A pratiquer plusieurs fois de suite durant de courtes durées avec petite pause entre deux où vous marchez normalement avec les bras qui se balancent. 

-veillez à maintenir une respiration régulière, surtout dans les phases propulsives où l'on aurait vite tendance à bloquer la respiration.

- le tempo de la musique est un bon repère pour aider à garder une cadence régulière et éviter de faire des mouvements d'une trop grande amplitude. La cadence conseillée est de 60 à 75 pas par minute, soit des musiques entre 60 et 75 BPM (ou 120 et 150 et faire un temps sur deux)

La marche en eau profonde travaille votre endurance, votre musculature surtout postérieure, améliore la souplesse de vos chevilles et a un effet très bénéfique sur le retour veineux. 

Auteur: Aquafitness F.I Juillet 2024