Nous commençons souvent nos cours par un petit entraînement utilisant diverses techniques chorégraphiques. C’est un peu notre spécificité, notre cours signature. C’est pourquoi nous lui consacrons un article rien que pour lui.

Dans les cours de fitness en salle c’est une forme d’entraînement tout à fait courant et habituel et fait partie de la formation de base des coachs de fitness.

En aqua-fitness on le voit beaucoup moins dans nos régions sans que je n’arrive à vraiment savoir pourquoi. 

Dans leur formation de base en fitness aquatique les coachs apprennent certes à adapter les exercices au tempo de la musique.

Certaines instances de formation abordent des formations sur la chorégraphie mais pour le moment n’ont proposé que le format pré-chorégraphié. Un cours pré-chorégraphié est un cours est basé sur une playlist de morceaux isolés à style et tempo divers qui ont chacun leur petite chorégraphie. La méthode Aqua-Dynamic de Les Mills est entièrement basée sur ce format ainsi que l’Aqua-Zumba.

Mais - à ma connaissance - les techniques chorégraphiques utilisées dans le fitness en salle n’ont pas encore été abordées dans les formations de fitness aquatique suisses ou françaises. 

Dans tous mes Masterclasses j’ai inclu une petite partie consacré à ce type d’entraînement et les retours positifs me laissent penser qu’il y aurait bien des coachs intéressés à se former.

De quoi s’agit-il exactement?

Le principe des techniques chorégraphiques est d’enchaîner 2 puis 3 puis 4 etc mouvements (technique des « add-on »)* ou combinaisons de mouvements (technique des combinaisons) , le tout en cadence et sans s’arrêter. Lorsque les mouvements sont progressivement remplacés par des variantes on parle de la technique du « layering » * Au début les séries comportent beaucoup de répétitions afin de bien assimiler l’exercice puis le nombre de répétitions raccourcit progressivement (technique pyramidale) jusqu’à devenir un vrai challenge pour la coordination et la mémoire. On termine par le grand final où l'on doit se rappeler des enchaînements et coordonner tout ça sur la cadence de la musique.

Les avantages

D’après de nombreuses recherches scientifiques la coordination des mouvements avec la musique semble avoir des effets très bénéfiques sur le cerveau.

Ces techniques permettent un entraînement non-stop ce qui constitue un excellent travail de l’endurance. L’endurance est notre capacité de maintenir un effort continu pendant une durée prolongée. C’est important d’entraîner ça à chaque cours et de ne pas faire que du fractionné. Or 15 minutes ou plus sans jamais s’arrêter pourrait devenir ennuyeux et répétitif, mais c’est justement là aussi que les techniques chorégraphiques sont intéressantes car elles évitent l’ennui et le temps passe à toute vitesse. 

L’intensité est modérée car fournir un effort très intense sans pauses durant 15-20 minutes serait impossible. Nous allons donc travailler à une intensité suffisante pour nous faire transpirer mais sans nous épuiser.

La chorégraphie a aussi un effet fédérateur: le fait de faire tous ensemble le même mouvement en même temps renforce le sentiment de groupe. 

Je préfère la proposer au début du cours lorsque la concentration est meilleure. Commencer par s'entraîner durant 10-15 minutes sans s'arrêter constitue aussi une bonne prolongation de l'échauffement.

Le tempo *imposé* rend toutefois l’entraînement chorégraphique plus difficile à adapter au rythme de chacun que d’autres formats d’entraînement. C’est peut-être ce qui le rend parfois un peu moins « tout public » 

Sur quelles musiques?

Les musiques utilisées dans ces formats d’entraînement sont des musiques non-stop remixées en blocs de 32 temps. Cela permet de d’enchaîner des répétitions pendant longtemps sans être limité par la durée du morceau. Si les musiques sont trop rapides on peut à l'aide d'un logiciel de mixage les adapter à un tempo qui tient compte de la résistance de l’eau. Chaque exercice devrait être testé dans l'eau pour vérifier qu'il fonctionne sur ce tempo. C'est certes beaucoup de travail pour le coach mais cela en vaut la peine. Lorsque le programme commence à être bien maîtrisé on peut augmenter un peu le tempo pour un travail plus intensif.

Recommandations

Malgré les bienfaits de ces techniques chorégraphiques il ne faut pas les pratiquer durant tout le cours. Ce serait trop pour le cerveau et le cours ne serait pas équilibré s’il n’utilisait qu’un seul format d’entraînement. .

Le public cible sont des participants qui aiment bouger au rythme de la musique. Certains ont de la peine avec la coordination au début mais restent très motivés car le concept leur plaît. A chaque cours ils progressent et quand je vois leur aisance aujourd’hui -un coach ne ferait pas mieux!- c’est bien la récompense de leurs efforts.

Mais il y a aussi des personnes qui n’aiment juste pas ça. Chaque participant doit pouvoir trouver le cours qui lui convient et en tant que coach nous sommes aussi là pour les aiguiller sur d’autres cours que les nôtres lorsque cela semble judicieux.

Si vous êtes coach de fitness aquatique et que vous avez des groupes qui aiment les cours dynamiques et rythmés je ne peux que vous recommander de vous former en techniques chorégraphiques. Avoir l'oreille musicale et un bon sens du rythme sont toutefois des conditions nécessaire pour enseigner ce type de cours.  Si ce n'est pas votre cas il existe beaucoup  d'autres formes d'entraînement continu qui sont aussi très motivants mais plus faciles à enseigner.

Si vous vous lancez dans la chorégraphie ne vous compliquez pas trop la vie: avec juste 2 mouvements de base on peut déjà faire une chorégraphie de 15 minutes! Et pas besoin de compter tout le long, surtout pas!! Annoncez juste le décompte des 4 derniers mouvements avant un changement d'exercice qui devra toujours se faire au début d'une phrase musicale. On trouve partout des musiques remixées en blocs pour le fitness, privilégiez un tempo de 125 à 132 BPM selon la profondeur de l'eau. Cerise sur le gâteau: ce format est 100% garanti anti-babillages! Si vous avez des participants qui ont tendance à vouloir papoter pendant votre cours, lancez-les sur une chorégraphie et vous verrez que plus personne ne parlera :-)

A mes participant.e.s: non ce n’est pas pour ça que vous y avez droit à presque chaque début de cours :-) Quand je vous vois enchaîner kicks, shooters et bascules avec une belle synchronicité le mot chorégraphie prend tout son sens. L’eau bouge et fait des remous, on vous sent porté par la musique, vu de l’extérieur c’est un vrai ballet de "aquafitness synchronisé" ! Merci à vous de me suivre avec autant d’enthousiasme et d’effort dans ce petit moment du cours où sport et musique s’allient le plus.

* mes recherches pour trouver les noms en français n’ont rien donné. Si vous pouvez combler mes lacunes envoyez-moi un mail! 

Aquafitness F.I